Eiwitshake: hoeveel eiwit per dag heb je nodig?

Wat is eiwit en hoeveel heb je per dag nodig?

Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is de bouwstof van je spieren, botten, huid en hormonen. Je lichaam houdt geen voorraad aan, dus je hebt elke dag nieuwe aanvoer nodig. De Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) erkent dat eiwit bijdraagt aan de groei en het behoud van spiermassa en aan het behoud van normale botten. Toch is de vraag hoeveel eiwit per dag niet met één getal te beantwoorden. En de vraag wanneer een eiwitshake iets toevoegt al helemaal niet.

Het Voedingscentrum houdt voor gezonde volwassenen een richtlijn aan van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kilo, dan praat je over zo'n 56 gram. Dat haal je met gewone maaltijden: een ei bij het ontbijt, een boterham met kaas, een stuk kip of een handje noten bij het avondeten. Voor wie normaal eet en niet intensief sport, is dat meestal voldoende.

Alleen: die 0,8 gram is een ondergrens, geen persoonlijk advies. De PROT-AGE-studiegroep adviseerde in het Journal of the American Medical Directors Association (2013) een dagelijkse inname van 1,0 tot 1,2 gram per kilo voor mensen boven de 65 jaar, en 1,2 tot 1,5 gram voor wie te maken heeft met ziekte of herstel. De ESPEN Expert Group kwam in Clinical Nutrition (2014) tot een vergelijkbare conclusie. Hoe ouder je bent en hoe harder je lichaam aan het werk is, hoe belangrijker eiwit dus wordt.

Eiwit voor spierherstel: wat onderzoek laat zien

Sport je regelmatig met weerstand — krachttraining, maar ook traplopen en tillen — dan gebruikt je lichaam eiwit om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Een meta-analyse in Nutrients (2025), waarin 21 gerandomiseerde onderzoeken werden samengevat, laat zien dat wei-eiwit in combinatie met training de spiereiwitsynthese verhoogt. Het effect was dosisafhankelijk, met een bereik van 10 tot 60 gram, en het duidelijkst wanneer er 20 tot 40 gram eiwit vóór een aantal trainingssets werd genomen.

Belangrijk detail: het gaat om het totaal van de dag, niet om één moment. Wie drie keer per dag een maaltijd met 25 tot 30 gram eiwit eet, zit voor de meeste doelen goed. Lukt dat met voeding niet, dan kun je naar een aanvulling kijken. Wil je weten welke poeders er zijn en hoe ze zich tot elkaar verhouden, lees dan welke eiwitpoeders het verschil maken — daar staat ook het verschil tussen plantaardig en wei.

Eiwit en verzadiging: waarom een shake soms helpt bij gewichtsbeheer

Eiwit doet meer dan spieren bouwen. Het verzadigt beter dan koolhydraten of vet, en dat kan uitmaken voor hoeveel je de rest van de dag eet. Onderzoek in Physiology & Behavior (2008) liet zien dat een shake met wei-eiwit vóór een maaltijd bij vrouwen het verzadigingsgevoel verhoogde en de inname bij een testmaaltijd beïnvloedde. Een cross-over studie in Nutrition Journal (2019) vergeleek vervolgens een eiwitshake met een koolhydraatshake vóór elke hoofdmaaltijd en keek naar de energiebalans over vijf dagen bij gezonde volwassenen.

Dat betekent niet dat een shake je laat afvallen. Het betekent dat eiwit een praktisch hulpmiddel kan zijn om minder snel trek te krijgen — vooral op momenten dat je anders naar iets zoets grijpt. Meer over dat mechanisme lees je in natuurlijk afvallen en je metabolisme.

Wanneer voegt een eiwitshake echt iets toe?

Een eiwitshake is geen vervanging van een maaltijd en geen verplicht onderdeel van een gezond eetpatroon. Hij voegt iets toe in een paar concrete situaties:

• Je haalt je dagdoel met voeding niet — bijvoorbeeld door weinig eetlust, of omdat je vegetarisch eet en moeilijk elke dag peulvruchten, tofu en kwark combineert.
• Je traint met weerstand en wilt binnen een paar uur na de training een portie van 20 tot 30 gram eiwit binnenkrijgen.
• Je bent boven de 65 en merkt dat je minder eet dan vroeger, terwijl je lichaam juist meer eiwit vraagt.
• Je slaat door een drukke ochtend het ontbijt over — dan is een shake met eiwit beter dan helemaal niets.

Valt geen van deze punten op jou van toepassing, dan is een extra shake vooral extra calorieën. Reken eerst je dagtotaal uit: lichaamsgewicht × 0,8 tot 1,2 gram, afhankelijk van je leeftijd en hoe actief je bent. Kijk daarna pas wat er in je dagelijkse maaltijden ontbreekt. Voor de meeste mensen is één shake per dag ruim voldoende; twee alleen als je structureel onder je doel blijft.

Er zijn ook vloeibare opties die eiwit combineren met andere doelen. Amare HL5 2-Pack levert per sachet 5 gram gehydrolyseerd collageen, waarvan 5 gram eiwit, en dat eiwit draagt bij aan de groei en het behoud van spiermassa en aan het behoud van normale botten — een goedgekeurde Europese claim voor eiwit. Wie daarnaast huid, haar en nagels wil ondersteunen, vindt in de vloeibare HL5 met perziksmaak een eenvoudige dagelijkse portie. * Voedingssupplement. Geen geneesmiddel.

Zoek je liever een compleet poeder of een shake, dan helpt deze vergelijking van plantaardige proteïneshakes je verder. Eenzelfde afweging geldt bij collageen: poeder versus pillen maakt voor de opname meer uit dan veel mensen denken.

Waar je op moet letten bij shakes en dosering

• Grammen per portie: 20 tot 30 gram per moment is een praktische richtlijn. Kleinere porties van 10 tot 15 gram zijn prima als aanvulling, bijvoorbeeld bij een verminderde eetlust.
• Timing: minder belangrijk dan de sportschoolverhalen doen geloven. Het dagtotaal weegt zwaarder dan het exacte tijdstip.
• Verdeling: drie momenten met eiwit over de dag werken beter dan alles in één keer.
• Vocht: eiwitpoeder bevat nauwelijks vocht. Drink er een groot glas water of melk bij.
• Etiket lezen: sommige shakes bevatten veel suiker of zoetstoffen. Kijk naar de eiwitgrammen per portie, niet naar de belofte op de voorkant.
• Nieren: bij een sterk verminderde nierfunctie kan een eiwitbeperking nodig zijn, zo staat ook in het PROT-AGE-advies. Overleg dan altijd met je arts.
• Botten: eiwit werkt samen met calcium en vitamine D. Meer daarover lees je in calcium en je botten.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit per dag heb ik nodig als ik sport?

Sport je drie tot vier keer per week met weerstandstraining, dan is 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht een gangbare ondergrens, en iets hoger mag ook. De wetenschappelijke onderbouwing is het stevigst voor ouderen en voor wie actief is tijdens herstel. Voor een actieve volwassene van 70 kilo komt dat neer op zo'n 84 gram per dag.

Is elke dag een eiwitshake slecht voor je nieren?

Bij gezonde nieren zijn er geen aanwijzingen dat een normale tot verhoogde eiwitinname schadelijk is. Mensen met een sterk verminderde nierfunctie kunnen wél een eiwitbeperking nodig hebben, zo staat ook in het PROT-AGE-advies. Overleg bij bestaande nierproblemen of bij twijfel altijd eerst met je huisarts.

Hoeveel eiwit zit er in een eiwitshake?

Dat verschilt sterk per product. Een standaard schep eiwitpoeder levert meestal 20 tot 25 gram eiwit. Onderzoek naar spiereiwitsynthese laat effecten zien tussen 10 en 60 gram, met 20 tot 40 gram als meest onderzochte dosering. Vloeibare formules met collageen bevatten vaak minder, rond 5 gram per portie. Check dus altijd het etiket.

Conclusie: eerst je dagtotaal, dan pas een shake

Begin met de rekensom: lichaamsgewicht × 0,8 tot 1,2 gram eiwit per dag, en iets meer als je ouder bent, herstelt of met weerstand traint. Kijk vervolgens of je dat met gewone maaltijden haalt — eieren, vis, kip, kwark, peulvruchten, noten. Pas als daar een gat overblijft, is een shake of een vloeibare eiwitbron een logische aanvulling. Eén portie per dag is voor de meeste mensen genoeg, verdeeld over de dag werkt beter dan alles in één keer.

Wil je rustig kijken welke supplementen bij jouw dagelijkse routine passen, begin dan bij gewichtsbeheer of bij het volledige supplementenaanbod. Timing en opbouw maken daarbij vaak meer verschil dan het merk op het potje.

* Deze uitspraken zijn niet beoordeeld door de NVWA. Raadpleeg bij twijfel je huisarts.