Kurkuma supplement: werking, opname en gewrichten

Wat is kurkuma (curcumine) precies?

Kurkuma ken je waarschijnlijk uit de keuken: het felgele poeder in kerriemengsels, gemaakt van de wortelstok van de plant Curcuma longa. Het bijzondere zit in één stof. Curcumine is het polyfenol dat de gele kleur geeft én waar vrijwel al het wetenschappelijk onderzoek naar kurkuma over gaat. Koop je een kurkuma-supplement, dan koop je in de praktijk dus een curcumine-supplement.

Er zit wel een addertje onder het gras. In gewoon kurkumapoeder zit maar een paar procent curcumine. Een theelepel geelwortel door je curry is iets compleet anders dan een gestandaardiseerd extract van 500 milligram. Dat verschil verklaart waarom de één zweert bij kurkuma en de ander er helemaal niets van merkt. Wil je weten wat specerijen in je voeding doen, dan is de informatie van het Voedingscentrum een goed startpunt.

Wat zegt onderzoek over kurkuma en gewrichten?

Van alle redenen om curcumine te slikken, is dit verreweg de meest genoemde. In Frontiers in Immunology verscheen in 2022 een systematische review en meta-analyse waarin 29 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken werden gebundeld. Bij elkaar ging het om 2396 deelnemers met vijf verschillende vormen van artritis: artrose, reumatoïde artritis, de ziekte van Bechterew, jeugdreuma en jicht.

De gebruikte doses liepen uiteen van 120 tot 1500 milligram per dag, gedurende vier tot zesendertig weken. Over het geheel genomen daalden zowel de ontstekingswaarden als de ervaren pijn, en in geen van de studies werden veiligheidsproblemen gemeld. Toch plaatsen de onderzoekers zelf een stevige kanttekening: het aantal studies is beperkt en de kwaliteit laat te wensen over. Hun conclusie is daarom bewust voorzichtig. Curcumine lijkt symptomen en ontstekingsniveau te kunnen verbeteren, maar er is meer en beter onderzoek nodig voordat je hier harde beloftes aan kunt hangen.

Die voorzichtigheid is terecht. Wie dagelijks met stijve of pijnlijke gewrichten leeft, lost dat niet op met een potje curcumine. Wat het wél kan zijn: een aanvulling naast beweging, gewichtsbeheer en de basis die je toch al doet. Wat in dat rijtje écht werkt, lees je in gewrichtspijn: wat helpt écht?

Ontstekingsbalans en herstel na inspanning

Gewrichten zijn niet het enige spoor in de literatuur. Een overzichtsartikel uit 2017 in het vakblad Foods beschrijft curcumine als een stof met antioxidant- en ontstekingsremmende eigenschappen, en brengt hem in verband met uiteenlopende situaties: metabool syndroom, artritis, angstklachten en een verhoogd cholesterol. Ook spierpijn en herstel na inspanning komen aan bod. Bij actieve mensen zou curcumine kunnen bijdragen aan een vlotter herstel.

Interessant is dat dezelfde review opmerkt dat zelfs een relatief lage dosis al voordelen kan hebben voor mensen zonder specifieke diagnose. Dat maakt curcumine populair als breed inzetbaar supplement. Tegelijk zegt het ook iets over de bewijskracht: dit is een overzichtsartikel, geen reeks nieuwe experimenten.

Zit je vooral op het spoor van ontstekingsremmende en herstellende voeding, dan is omega-3 minstens zo interessant, want daar is het onderzoekstraject verder. Vergelijk dat gerust in natuurlijke ontstekingsremmers die écht werken en in omega-3: waarom je hart dit nodig heeft.

Het echte struikelblok: de opname van curcumine

Hier komt het probleem waar iedereen die zich in curcumine verdiept tegenaan loopt. In een gezaghebbende review uit 2007 in Molecular Pharmaceutics beschrijven onderzoekers dat curcumine in fase I-onderzoeken veilig bleek, zelfs bij doses tot 12 gram per dag, maar dat de spiegels in het bloed teleurstellend laag blijven. De oorzaak: slechte absorptie, een snel metabolisme en een snelle uitscheiding. Je lichaam ruimt het simpelweg op voordat het ergens iets kan doen.

Dat verklaart waarom fabrikanten zoveel moeite doen om de opname te verbeteren. De review noemt vijf routes: een hulpstof zoals piperine, een liposomale vorm, nanodeeltjes, een fosfolipidencomplex en chemisch aangepaste varianten. Van die eerste is het effect het best gedocumenteerd. Piperine, de belangrijkste actieve stof in zwarte peper, remt de afbraak van curcumine in de lever en de darmwand. In het overzichtsartikel uit Foods wordt beschreven dat de biologische beschikbaarheid daardoor tot wel 2000 procent hoger kan uitvallen.

Praktisch vertaald: een kurkuma-supplement zonder opnamehulp is vaak een dure teleurstelling. Let dus op het etiket. Zwarte peper is ook buiten kurkuma een bekende hulpstof. Amare Restore bevat bijvoorbeeld naast vijf probiotische stammen ook zwartepeperextract, juist vanwege de opname van voedingsstoffen, naast spijsverteringsenzymen en botanische ingrediënten zoals gember en mariadistel.

* Voedingssupplement. Geen geneesmiddel.

Waar let je op bij het kopen van een kurkuma-supplement?

Er bestaat geen keurmerk voor curcumine, dus je zult zelf het etiket moeten lezen. Met onderstaande punten kom je een heel eind.

Een paar dingen die ik zelf zou vermijden. Denk niet dat kurkuma uit je maaltijd hetzelfde doet als een gestandaardiseerd extract, want de concentratie scheelt een veelvoud. Verwacht ook niet dat de goedkoopste pot hetzelfde presteert als een vorm met bewezen opnameverbetering, daar zit nu juist het verschil. En combineer je meerdere supplementen, dan is het slim om te checken wat wel en niet samengaat. Daarover lees je meer in supplementen combineren: de wel-en-niet gids.

Veelgestelde vragen over kurkuma en curcumine

Hoeveel curcumine heb je per dag nodig?

Er bestaat geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor curcumine. In de onderzoeken naar gewrichtsklachten liepen de doses uiteen van 120 tot 1500 milligram per dag. Houd je aan de dosering op het etiket en overschrijd die niet. Wil je hoger gaan, doe dat dan in overleg met een arts.

Is een kurkuma-supplement veilig om dagelijks te gebruiken?

In de gebundelde onderzoeken met doses tot 1500 milligram over maximaal 36 weken werden geen veiligheidsproblemen gemeld. Vroege studies verdroegen zelfs 12 gram per dag. Toch blijft overleg verstandig als je bloedverdunners of andere medicatie gebruikt, zwanger bent of een leveraandoening hebt. Bespreek het dan eerst met je huisarts of apotheker.

Hoe snel merk je iets van een kurkuma-supplement?

Reken niet op een paar dagen. In de onderzoeken liepen de looptijden van vier tot zesendertig weken, met de meeste effecten na enkele weken tot maanden. Een eerlijke vuistregel: geef het acht tot twaalf weken, houd bij hoe je gewrichten aanvoelen en stop als je niets merkt. Haast is hier de slechtste raadgever.

Zo zet je kurkuma in je dagelijkse routine

Wil je curcumine een eerlijke kans geven, dan komt het neer op drie dingen: een goede vorm, een vaste gewoonte en een reële verwachting. Neem het bij een maaltijd, op een vast moment van de dag, en beoordeel na een week of tien of het iets voor je doet.

Vergeet ondertussen de rest niet. Gewrichten zijn meer dan kraakbeen alleen. Spieren en botten doen minstens zoveel voor je beweeglijkheid, en de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft goedgekeurd dat eiwit bijdraagt aan het behoud van spiermassa en aan het behoud van normale botten. Amare HL5 levert 5 gram gehydrolyseerd collageen per portie in vloeibare vorm, precies om die reden.

* Voedingssupplement. Geen geneesmiddel.

En zit je ontstekingsbalans vooral in je voeding, kijk dan ook naar omega-3. Amare Sunset levert per dagdosering 520 milligram EPA en 223 milligram DHA uit wilde visolie, plus vitamine D3 en vitamine E. Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale botten en normale spierfunctie, precies de onderdelen waar je bij gewrichtsklachten het meest aan hebt. Meer daarover lees je in ons artikel over omega-3 en gewrichten.

Wie de hele basis in één keer wil opzetten, vindt een overzicht op de pagina essentials of op de themapagina omega-3-supplement.

* Deze uitspraken zijn niet beoordeeld door de NVWA. Raadpleeg bij twijfel je huisarts.