Gewrichtsklachten menopauze: waarom je gewrichten pijn doen

Wat zijn gewrichtsklachten tijdens de menopauze?

Gewrichtsklachten tijdens de menopauze zijn pijn, stijfheid of een zeurend gevoel in je gewrichten dat samenvalt met de overgang. Je merkt het vaak eerst in je knieën, heupen, schouders, handen en vingers — precies de plekken die je elke dag gebruikt: traplopen, een pot open draaien, opstaan uit een stoel. Het is geen klacht die bovenaan de spreekkamerlijstjes staat, maar komt verrassend vaak voor. Onderzoek in het tijdschrift Climacteric (2024) schat dat ruim zeventig procent van de vrouwen in de overgang spier- en gewrichtssymptomen ervaart; ongeveer een kwart voelt zich er zelfs door beperkt in het dagelijks functioneren.

Dat maakt het extra verwarrend. Je krijgt te horen dat er niets aan de hand is, terwijl je lichaam duidelijk iets anders zegt.

Waarom je gewrichten pijn doen: oestrogeen als stille regisseur

Oestrogeen is niet alleen een hormoon voor je cyclus. Het speelt ook een rol in kraakbeen, bindweefsel, spieren en bot. Zodra de productie rond je veertigste of vijftigste gaat schommelen en daarna daalt, verandert er meer dan je aan de buitenkant ziet.

Onderzoekers beschrijven drie processen die tegelijk op gang komen:

• De ontstekingsremmende werking neemt af. Oestrogeen helpt normaal bij het dempen van lichte ontstekingsreacties in gewrichten en pezen. Valt die demping weg, dan reageert je lichaam feller op beweging, overbelasting en stress.
• Kraakbeen en bindweefsel krijgen minder ondersteuning. Kraakbeen bestaat voor een groot deel uit collageen en water. Verandert de hormoonbalans, dan verandert ook de kwaliteit van dat weefsel — met stijfheid en kraakgeluiden als gevolg.
• Spier- en botmassa lopen terug. Minder spiermassa betekent minder demping van je gewrichten. En minder botdichtheid maakt botten gevoeliger, wat soms als gewrichtspijn wordt ervaren.

Toch past één eerlijke nuance: het verband tussen dalend oestrogeen en gewrichtspijn is sterk, maar een hard oorzakelijk bewijs ontbreekt nog. Dat schreef reumatoloog Watt in Post Reproductive Health (2018). Er is simpelweg weinig onderzoek dat vrouwen met precies deze klachten jarenlang volgt. Wat dat betreft is de medische wereld nog aan het bijleren.

Wat je intussen wél merkt, is reëel. En er is meer dat meespeelt: slechter slapen, meer stress en minder bewegen versterken de pijnbeleving. Klachten die in de overgang ontstaan, staan dus nooit op zichzelf. Wil je het bredere plaatje lezen, bekijk dan natuurlijke ondersteuning bij de overgang.

Bewegen: de basis die je zelf in de hand hebt

Stijfheid vraagt om beweging, niet om rust. Dat voelt contra-intuïtief als je 's ochtends moeilijk op gang komt, maar het is precies wat gewrichten en spieren nodig hebben.

Twee dingen werken het best:

• Krachttraining, twee keer per week. Denk aan squats, een split squat, opstaan uit een stoel zonder handen, een roeisimulator of gewoon een stevige wandeling met heuvels. Spieren vangen de klap op die anders in je gewricht terechtkomt.
• Dagelijks licht bewegen. Een half uur wandelen, fietsen of zwemmen houdt je gewrichten soepel zonder ze zwaar te belasten. Zwemmen en aquarobics zijn populair bij deze klachten, simpelweg omdat hetgewicht wegvalt.

Begin klein. Twee keer tien minuten is beter dan één keer dertig minuten die je drie weken volhoudt en daarna laat vallen. Wil je dieper in op kracht en eiwit, lees dan spierbehoud na je 40e: eiwit en kracht.

En als de pijn blijft hangen of je gewricht warm en dik wordt: laat dat checken. Aanhoudende zwelling hoort niet bij de overgang alleen.

Voeding en supplementen die kunnen ondersteunen

Voeding lost geen hormoonschommeling op, maar het bepaalt wel hoe goed je weefsels herstellen. Drie bouwstenen zijn de moeite waard.

Eiwit. Voor spierbehoud is ongeveer 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een redelijk uitgangspunt voor vrouwen boven de veertig. Dat staat los van supplementen: kwark, eieren, vis, peulvruchten en tofu doen het werk. Het Voedingscentrum heeft een praktische richtlijn per leeftijdsgroep.

Vitamine D en calcium. De Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) erkent dat vitamine D bijdraagt aan het behoud van normale botten en een normale spierfunctie. In Nederland haalt een groot deel van de bevolking in de winter de advieshoeveelheid niet via zonlicht. Een avondformule met vitamine D3 kan dan een praktische aanvulling zijn — bijvoorbeeld Amare Sunset, met 6 µg vitamine D3 per dagdosering (120% van de referentie-inname). * Voedingssupplement. Geen geneesmiddel. Meer over de combinatie met calcium en K2 lees je in botgezondheid: calcium, vitamine D en K2.

Collageen. Hier wordt veel beloofd en weinig bewezen, dus laten we eerlijk zijn. Een systematische review in Amino Acids (2021) bekeek vijftien gerandomiseerde studies en concludeerde dat collageenpeptiden vooral nuttig lijken voor het verbeteren van de gewrichtsfunctie en het verminderen van gewrichtspijn. Een latere meta-analyse in Clinical and Experimental Rheumatology (2025) vond vergelijkbare signalen bij knieartrose. Belangrijk detail: veel van dat onderzoek is klein en kortdurend, en de precieze werking is nog onduidelijk. Onderzoek suggereert dus een effect, het bewijst niets definitief.

Wil je collageen proberen, let dan op de vorm. Amare HL5 levert 5 gram gehydrolyseerd rundercollageen (type 1 en 3) in vloeibare vorm, met daarnaast eiwit dat bijdraagt aan het behoud van normale botten en spiergroei. * Voedingssupplement. Geen geneesmiddel. Hoe vloeibaar zich verhoudt tot poeder lees je in vloeibaar collageen: werkt HL5 anders?

Meer opties die in dit verband genoemd worden, vind je in ons overzicht gewrichtspijn: wat helpt écht? of bij de essentiële supplementen.

Waar op letten bij supplementen

• Verwacht geen wonderen in twee weken. Bij collageen wordt in onderzoek vaak gerekend met acht tot twaalf weken voordat iets merkbaar is.
• Kijk naar de dosering, niet naar de verpakking. Bij collageen gaat het in studies vaak om 5 tot 15 gram per dag. Een capsule met 200 mg doet iets heel anders dan een sachet met 5 gram.
• Stapel niet blind. Vitamine D uit meerdere producten tegelijk loopt sneller op dan je denkt. Overleg bij twijfel met je huisarts of apotheker, zeker als je medicijnen gebruikt.
• Gebruik supplementen als aanvulling. Ze vervangen geen beweging, eiwit of slaap — ze ondersteunen alleen wat je al doet.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duren gewrichtsklachten tijdens de overgang?

Dat verschilt sterk per persoon. Sommige vrouwen hebben er twee jaar last van, anderen merken het vooral in de periode rond de laatste menstruatie en zien het daarna afnemen. Gemiddeld genomen houden overgangsklachten enkele jaren aan. Blijven je klachten langer dan een jaar duidelijk aanwezig of worden ze erger, dan is het verstandig om je huisarts ernaar te laten kijken.

Helpt collageen echt bij pijnlijke gewrichten?

Onderzoek suggereert dat collageenpeptiden de gewrichtsfunctie kunnen verbeteren en gewrichtspijn kunnen verminderen. Een review van vijftien gerandomiseerde studies vond hier signalen voor, meestal bij een dosering van 5 tot 15 gram per dag. De studies zijn echter klein en kort. Zie het als een mogelijk hulpmiddel naast beweging en voeding, niet als vervanging.

Is gewrichtspijn in de overgang hetzelfde als artrose?

Nee, dat is het niet. Bij artrose is er zichtbare schade aan het kraakbeen, die op een röntgenfoto te zien is. Overgangsklachten ontstaan door hormoonschommelingen en kunnen ook zonder kraakbeenschade pijn doen. Wel kan artrose in deze periode sneller opvallen of verergeren. Aanhoudende pijn, zwelling of beperking hoort daarom altijd onderzocht te worden.

Een dagelijkse routine die je gewrichten rust geeft

Begin de dag met tien minuten bewegen voor je gaat zitten: even rekken, tien keer opstaan uit een stoel zonder handen, een korte wandeling. Lunch met iets waar eiwit in zit. Plan twee krachtmomenten in je week — schrijf ze in je agenda alsof het een afspraak is. En houd je slaap in het oog, want slechte nachten maken pijn zwaarder verteerbaar dan nodig.

Vergeet daarbij het simpelste niet: warmte op een stijve schouder, een kussen tussen je knieën als je op je zij slaapt, en de gewoonte om niet uren in dezelfde houding te blijven hangen.

Gewrichtsklachten in de overgang zijn vervelend, maar ze zijn zelden een teken dat je lichaam het opgeeft. Ze zijn meestal een teken dat het zich aanpast.

* Deze uitspraken zijn niet beoordeeld door de NVWA. Raadpleeg bij twijfel je huisarts.