Botgezondheid na je 40e: calcium, vitamine D en K2

Waarom je botten na je veertigste veranderen

Bot is geen dood materiaal. Je hele leven wordt er bot afgebroken en opnieuw opgebouwd, in een doorlopend proces dat remodelering heet. Tot ongeveer je dertigste wint de opbouw het van de afbraak. Daarna kantelt het langzaam. Vanaf je veertigste verlies je gemiddeld een half tot één procent botmassa per jaar. Rond de menopauze gaat dat bij vrouwen tijdelijk een stuk sneller, omdat oestrogeen een rem zet op de botafbraak en dat hormoon dan wegvalt.

Dat is geen reden voor paniek, wel voor aandacht. Je merkt er namelijk niets van. Botontkalking is een stille aandoening: geen pijn, geen vermoeidheid, geen signaal dat je lichaam geeft. Vaak komt ze pas aan het licht na een breuk die eigenlijk niet bij het letsel paste. Een pols die breekt na een lichte val, een wervel die inzakt zonder duidelijke oorzaak. Internationaal aangehaalde cijfers gaan ervan uit dat ongeveer één op de drie vrouwen en één op de vijf mannen boven de vijftig een botbreuk krijgt die met botontkalking samenhangt.

De vraag is dus niet of je botten veranderen, maar of je ze de bouwstenen geeft om dat proces zo gunstig mogelijk te laten verlopen. Vier dingen tellen daarbij: calcium, vitamine D, vitamine K en eiwit. En beweging, waar geen enkel supplement tegenop kan.

Calcium: het basismateriaal (en hoeveel je nodig hebt)

Calcium is het mineraal waar je botten voor ongeveer zeventig procent uit bestaan. Je lichaam kan het niet zelf maken; het komt uit je voeding. Wat niet binnenkomt, wordt uit je skelet gehaald om de calciumspiegel in je bloed op peil te houden. Je lijf vindt een stabiel gehalte in het bloed namelijk belangrijker dan de voorraad in je botten. Daarom is dagelijkse aanvoer zo belangrijk, en niet een potje slikken als je er eens aan denkt.

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen tot zeventig jaar ongeveer 950 milligram calcium per dag. Boven de zeventig loopt dat op naar 1100 milligram, omdat de opname uit de darm dan minder efficiënt wordt. Zuivel is de bekendste bron, maar zeker niet de enige.

Eén praktische valkuil: calcium uit voeding en calcium uit een tablet zijn niet automatisch hetzelfde. In een pil zit vaak calciumcarbonaat, dat een maagzuurrijke omgeving nodig heeft en dus het beste bij een maaltijd kan worden genomen. Calciumcitraat verdraagt de maag beter en werkt ook los van voedsel. Neem je een tablet, dan is splitsen verstandig: je darm neemt per keer ongeveer 500 milligram efficiënt op, de rest gaat grotendeels verloren.

Vitamine D en vitamine K: het koppel dat calcium de goede kant op stuurt

Calcium binnenkrijgen is één ding, het op de juiste plek laten belanden is iets anders. Vitamine D verhoogt de opname van calcium uit je voeding. Zonder voldoende vitamine D neemt je lichaam minder calcium op, ongeacht hoeveel je ervan eet of slikt. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen tot zeventig jaar 10 microgram per dag en 70-plussers 20 microgram.

Dat advies is in Nederland niet zomaar gekozen. De aanmaak van vitamine D onder invloed van zonlicht is hier van oktober tot april beperkt, en mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen en ouderen maken nog minder aan. Vitamine D zit van nature in vette vis, eidooier en een enkele paddenstoelensoort, en verder vooral in verrijkte producten. De Europese claim is helder: vitamine D draagt bij aan het behoud van normale botten, net als calcium.

Vitamine K is de minder bekende speler in dit verhaal, terwijl het mechanisch minstens zo interessant is. Vitamine K is nodig voor de activering van osteocalcine, een eiwit dat calcium in de botmatrix bindt. Ook hier heeft de Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) een claim goedgekeurd: vitamine K draagt bij aan het behoud van normale botten.

Er bestaan twee hoofdvormen. Vitamine K1 zit in groene bladgroenten en plantaardige oliën. Vitamine K2 (de varianten MK-4 en MK-7) zit in gefermenteerde producten zoals natto, in sommige kazen en in mindere mate in dierlijke producten. In een Nederlandse driejaarsstudie bij postmenopauzale vrouwen verbeterde de botdichtheid van de heup licht bij dagelijkse inname van 180 microgram MK-7. Belangrijke nuance: het ging om een bescheiden effect op botdichtheid, niet om een bewezen daling van het aantal breuken. Koppel daar nog een tweede spoor aan: epidemiologisch onderzoek brengt een hogere inname van vitamine K2 in verband met minder verkalking van slagaderen, al is ook daar het definitieve bewijs niet geleverd.

Eén waarschuwing die je in vrijwel elke bron terugvindt: gebruik je bloedverdunners die vitamine K antagoneren, zoals acenocoumarol of fenprocoumon, dan kan een vitamine K-supplement de werking beïnvloeden. Overleg in dat geval eerst met je huisarts of apotheker voordat je iets toevoegt.

Eiwit: de bouwsteen die vaak vergeten wordt

We praten over botten meestal in termen van mineralen, terwijl ongeveer de helft van je botmassa uit eiwit bestaat, voornamelijk collageen type 1. Dat eiwit vormt het geraamte waarin calcium en andere mineralen worden vastgezet. Te weinig eiwit betekent dus minder matrix om mineralen in op te slaan. De EFSA-claim is even kort als duidelijk: eiwit draagt bij aan het behoud van normale botten.

Precies daar gaat het in de praktijk vaak mis. De gangbare richtlijn van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is genoeg om tekorten te voorkomen, maar onderzoekers die zich met veroudering bezighouden pleiten voor 1,0 tot 1,2 gram per kilo bij ouderen. Bij een gewicht van 75 kilo gaat het dan om 75 tot 90 gram eiwit per dag. Verdeel dat over drie maaltijden met elk 25 tot 30 gram, want je lichaam gebruikt eiwit per moment, niet als gemiddelde over de dag.

Hoeveel is dat in de praktijk? 25 gram eiwit zit in ongeveer 100 gram kipfilet, 125 gram kwark, drie eieren of een flinke scheut eiwitrijke zuivel. Wie weinig dierlijke producten eet, komt met peulvruchten, tofu, tempeh en soja prima uit, zolang de hoeveelheid klopt. Meer hierover lees je in hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.

Beweging: de interventie die geen supplement vervangt

Bot is een weefsel dat reageert op belasting. Krijgt het geen druk of trek te verduren, dan wordt er bot afgebroken; krijgt het die wel, dan wordt er opgebouwd. Dat principe verklaart waarom een supplement alleen nooit de oplossing is.

Wandelen is goed voor je conditie en je balans, maar het is voor je heupen en wervels een vrij zwakke prikkel. Wat meer doet, is krachttraining twee keer per week, gecombineerd met oefeningen waarin je je eigen gewicht draagt op een wat hogere intensiteit: traplopen, springen, dansen, tennis, wandelen met een gewicht op je rug. Voor wie al een verhoogd risico heeft, is balanstraining net zo belangrijk, want de meeste heupbreuken beginnen met een val, niet met een zwakke bot alleen.

Waar let je op bij een supplement voor je botten?

Er is geen keurmerk voor botsupplementen, dus je zult zelf het etiket moeten lezen. Met deze punten kom je een eind.

Wat ik zelf zou vermijden: denken dat calcium uit een potje de rest van je leefstijl vervangt, en denken dat één pil met calcium, magnesium, zink en een snufje D meteen een compleet botsysteem is. Doseringen die zo laag zijn dat ze alleen op het etiket indruk maken, veranderen niets aan je botbalans. Hoe je supplementen verstandig met elkaar combineert, staat in synergie of losse potjes.

* Voedingssupplement. Geen geneesmiddel.

Zo zet je het in je dagelijkse routine

De basis is saai en dat is precies het punt: elke dag calcium uit voeding, genoeg eiwit over drie maaltijden verdeeld, vitamine D in de maanden dat de zon het laat afweten, vitamine K uit groene bladgroenten en gefermenteerde producten, en twee keer per week krachttraining. Doe dat een jaar vol en je hebt meer gedaan voor je skelet dan welke kuur dan ook.

Waar een supplement een zinvolle aanvulling is, is het gat dat voeding laat vallen. Vitamine D is daar het duidelijkste voorbeeld: in de Nederlandse winter krijg je het simpelweg niet uit zonlicht. Amare Sunset levert per dagdosering 6 microgram vitamine D3 (120% van de referentie-inname), samen met 520 milligram EPA en 223 milligram DHA uit wilde visolie, vitamine A en E en astaxanthine. Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale botten en een normale opname van calcium.

Op het eiwitspoor is vloeibaar collageen een praktische route. Amare HL5 levert 5 gram gehydrolyseerd collageen type 1 en 3 per portie, in een vorm die sneller wordt opgenomen dan poeder. In een gerandomiseerde studie uit 2018 bij postmenopauzale vrouwen verbeterde de botdichtheid van het dijbeen licht na een jaar collageenpeptiden. Dat is een bescheiden signaal, geen wonder, en het vervangt je calciuminname en je krachttraining niet. Wil je je eigen gewrichten ook meenemen, dan is gewrichtspijn: wat helpt écht? het aangewezen vertrekpunt.

Wie de hele dagelijkse basis in één keer wil opzetten, vindt een overzicht op de pagina essentials, met onder meer het Triangle of Wellness Xtreme-systeem waarin ochtend, middag en avond op elkaar zijn afgestemd.

Veelgestelde vragen over botten en supplementen

Hoeveel calcium heb ik per dag nodig?

Volwassenen tot zeventig jaar ongeveer 950 milligram per dag, daarboven 1100 milligram. Dat haal je met drie tot vier porties zuivel, of met verrijkte plantaardige dranken, groene bladgroenten, noten en calciumrijk water bij elkaar. Lukt dat structureel niet, dan is een supplement een redelijke aanvulling, in porties van maximaal 500 milligram per keer.

Helpt collageen echt voor je botten?

Er zijn studies die een lichte verbetering van botdichtheid laten zien bij postmenopauzale vrouwen na een jaar collageenpeptiden, waaronder een gerandomiseerde studie uit 2018. Tegelijk is het aantal onderzoeken beperkt en zijn de effecten klein. Zie collageen dus als aanvulling op eiwit uit voeding, niet als vervanging van calcium, vitamine D, vitamine K en beweging.

Is vitamine K2 veilig als ik bloedverdunners gebruik?

Niet zonder overleg. Bloedverdunners zoals acenocoumarol en fenprocoumon werken juist door vitamine K te remmen, dus een supplement kan de werking beïnvloeden. Gebruik je deze medicijnen, bespreek het dan eerst met je huisarts of apotheker. Gebruik je een andere soort bloedverdunner, dan speelt dit probleem in de regel niet.

Kan ik te veel vitamine D nemen?

Ja. De Europese veilige bovengrens voor volwassenen ligt op 100 microgram per dag. Ver boven het advies van 10 microgram gaan heeft geen extra voordeel voor je botten en kan op termijn schadelijk zijn, onder meer door een te hoog calciumgehalte in het bloed. Houd je aan het advies tenzij een arts anders voorschrijft.

Wanneer moet ik mijn botdichtheid laten meten?

Een botdichtheidsmeting (DEXA-scan) gebeurt niet standaard. Er is meestal een reden nodig: een eerdere breuk na een klein letsel, langdurig gebruik van bepaalde medicijnen zoals corticosteroïden, een eetstoornis, een te vroege menopauze of botontkalking in de familie. Bespreek het met je huisarts, die kan beoordelen of doorverwijzing zinvol is.

En zit je vooral met stijve of pijnlijke gewrichten in plaats van met je botdichtheid, lees dan ook wat magnesium voor spieren en herstel doet. Vitamine D en magnesium werken in hetzelfde systeem, en een tekort aan het een valt zelden netjes alleen op te lossen.

* Deze uitspraken zijn niet beoordeeld door de NVWA. Raadpleeg bij twijfel je huisarts.